Pokaż wszystkie wpisy

Rozgrzewka – dlaczego jest ważna i jak najlepiej się rozgrzewać?

Rozgrzewka – dlaczego jest ważna i jak najlepiej się rozgrzewać?

Na pewno słyszeliście wcześniej czy później na swojej sportowej drodze o tym, jak ważna jest rozgrzewka przed wysiłkiem fizycznym. Postanowiliśmy zagłębić się w ten temat z perspektywy naukowej, dzięki wiedzy naszego dietetyka i trenera „Zdrowego Żurawia”. Lektury czas start.

Zacznijmy od definicji. Czym właściwie jest „rozgrzewka”?

Każde działanie zwiększające temperaturę ciała o kilka stopni Celsjusza nazywa się rozgrzaniem 1. Rozgrzewka jest kluczowym elementem przygotowującym organizm do wysiłku fizycznego. Dlaczego jest to takie ważne?
Wpływ rozgrzewki na organizm może być związany z efektami termicznymi i nietermicznymi 2:
– powoduje zmianę fizjologicznych i biochemicznych reakcji organizmu z poziomu spoczynkowego na wysiłkowy
– wpływa na zwiększenie uwalniania tlenu do tkanek 3, termoregulację, gospodarkę wodną, elektrolitową
i energetyczną
– zapobiega kontuzjom
– osiągnięcia sportowe mogą być zwiększone przez wzrost wydajności mięśni
– polepsza czas reakcji oraz prędkość ruchową mięśni i więzadeł 4
– wpływa na wzrost szybkości przewodzenia nerwu5
– wpływa na wzrost mobilizacji zasobów cukrów wątrobowych 6

Łapią Cię często skurcze?

Powodem może być właśnie brak rozgrzania organizmu, ponieważ skurcz mięśni w dużym stopniu zależy od temperatury. W warunkach niskiej temperatury otoczenia, obniża się pobudliwość mięśni i ich wydolność. Jednakże u człowieka wpływ rozgrzewki na wydolność organizmu nie ogranicza się tylko do podwyższenia ciepłoty organizmu i jest o wiele bardziej złożony. Powoduje ona lokalne zmiany w tkance mięśniowej
i w układzie więzadłowo – stawowym. Zwiększenie po rozgrzewce elastyczności tkanki mięśniowej
i więzadeł bardzo skutecznie zapobiega urazom mechanicznym kończyn, wykonujących intensywną pracę 7.

Jak powinna wyglądać prawidłowa rozgrzewka?

Przejdźmy do konkretów. Rozgrzewka powinna składać się z dwóch części: – ogólnej (pasywna)
i specjalistycznej (aktywna). Część ogólna ma za zadanie przygotowanie organizmu do pracy. Podniesienie temperatury ciała (o jeden – dwa stopnie), pobudzenie ruchomości stawów i mięśni, podrażnienie układu nerwowego i narządów wewnętrznych odbywa się podczas pierwszej części rozgrzewki. Czas, który przewiduje się na jej wykonanie waha się w granicach 15- 30 minut 8.
Część specjalistyczna rozgrzewki wywołuje zmiany najbardziej przygotowujące organizm do wykonania właściwej pracy. Dotyczy ona ćwiczeń charakterystycznych dla danej dyscypliny sportu i jest bardzo intensywna. Jej głównym zadaniem jest zaopatrzenie tlenowe oraz przetorowanie dróg nerwowych. Temperatura ciała po jej wykonaniu wzrasta nawet do 39 stopni, natomiast czas jej trwania to zaledwie 10 – 15 minut 9. Aktywna rozgrzewka ogólna dotyczy dużych grup mięśniowych i jest skuteczna w wielu dyscyplinach sportu. Często w wybranych sportach stosuje się tylko rozgrzewkę specjalistyczną, opartą na dobranych indywidualnie ćwiczeniach i ruchach podobnych do startowych, ale wykonywanych na niższym poziomie aktywności.

Uwaga – haczyk – jak dobrać rozgrzewkę dla siebie?

Intensywność, czas trwania i zasób ćwiczeń podczas rozgrzewki, powinny być dostosowane do płci, typu budowy, wieku, planowanego treningu, warunków atmosferycznych oraz indywidualnych możliwości. Pomimo dużej liczby opublikowanych prac z tego zakresu w dalszym ciągu nie udało się opracować uniwersalnych zasad stosowania rozgrzewki w sporcie, biorąc pod uwagę powyższe uwarunkowania. Kontrowersyjną kwestią jest dobór odpowiedniej intensywności ćwiczeń fizycznych i czasu ich trwania oraz wielkości przerwy pomiędzy zakończeniem rozgrzewki a startem 10.

W poprzednich badaniach wykazano, że dynamiczne rozciąganie zwiększa wytrzymałość mięśni i powoduje wzrost wydolności podczas biegów sprinterskich 11,12. Podczas gdy statyczne rozciąganie powoduje zmniejszenie wydolności i niższą siłę skurczową mięśni 13. Ostatnio jednak wiele badań wskazuje, że statyczne rozciąganie przed treningiem nie ma żadnych szkodliwych efektów. Ten brak spójności może wiązać się
z różnicami metodologicznymi, w tym statusem treningowym uczestników, płcią, czasem trwania
i intensywnością rozgrzewki oraz oceną wyników beztlenowych 11,12,14,15.
W przypadku osób początkujących i trenujących amatorsko najbezpieczniej jest więc połączyć obie metody
i wpleść elementy statycznego i dynamicznego rozciągania podczas rozgrzewki dla uzyskania optymalnych efektów.

Bez rozgrzewki ani rusz

Podsumowując, rozgrzewka służy rozgrzaniu i uelastycznieniu mięśni. Pomaga przy pracach związanych
z użytkiem mięśni. Celem rozgrzewki jest ochrona przed kontuzjami i zwiększenie wydolności. Bez niej nie ma prawa pojawić się dalsza część treningu fizycznego niezależnie od jej intensywności, czy poziomu trudności. Ważne żeby została wykonana poprawnie i potraktowana jako konieczność. Nagłe przystąpienie do wytężonego wysiłku może spowodować wzrost zapotrzebowania serca na tlen i to w ilości większej niż może dostarczyć układ krwionośny, czego konsekwencją jest nadmierne obciążenie serca 8,16.

Post powstał dzięki współpracy ze “Zdrowym Żurawiem” – dietetykiem i trenerem. Nie straszne jej były mury Wrocławskiego Uniwersytetu Medycznego,na którym zdobywała swoje wykształcenie. Należy do zwolenników Evidence Based Nutrition, które zamierza promować w swoich artykułach. Na co dzień Żurawia można spotkać
w gabinecie we wrocławskim WKK Sport Center, gdzie z chęcią przyjmie każdego aktywniaka gotowego do podjęcia zdrowego trybu życia. Kontakt: zdrowyzuraw@gmail.com

Źródła:

1. [Gogte K., Srivastav P.,  Miyaru G.B.: Effect of Passive, Active and Combined Warm up on Lower Limb Muscle Performance and Dynamic Stability in Recreational Sports Players]
2. [Bishop D. Warm up I: potential mechanisms and the effects of passive warm up on exercise performance. Sports Med. 2003;33(6):439–54.]
3. [Chen QF, Cai LC, Zhang Y, Gu YJ. The dissociation and equation of state of dense fluid oxygen at high pressures and high temperatures. J Chem Phys. 2008;128(10):104512.]
4. [Bizzini M, Impellizzeri FM, Dvorak J, Bortolan L, Schena F, Modena R, et al. Physiological and performance responses to the “FIFA 11+” (part 1): is it an appropriate warm-up? J Sports Sci. 2013;31(13):1481–90.]
5. [Ross A, Leveritt M. Long-term metabolic and skeletal muscle adaptations to short-sprint training: implications for sprint training and tapering. Sports Med. 2001;31(15):1063–82.]
6. [Leon C, Oh H-J, Rana S. A purposeful dynamic stretching routine. Strategies. 2012;25(51):16–19.]
7. [Fradkin A.J., Gabbe B.J., Cameron P.A.: Does warming up prevent injury in sport? The evidence from randomised controlled trials? J Sci Med Sport. 9(3):214-20, 2006.]
8. [Nowak M.: Wpływ suplementacji glukozą i rozgrzewki na wytrzymałość szybkościową oraz dynamikę powysiłkowych zmian stężenia wybranych metabolitów krwi. AWF Katowice. KATOWICE 2009]
9. [Woolstenhulme M.T., Griffiths C.M., Woolstenhulme E.M., Parcell A.C.: Ballistic stretching increases flexibility and acute vertical jump height when combined with basketball activity. J Strength Cond Res. 20(4):799-803, 2006.]
10. [Ross A, Leveritt M. Long-term metabolic and skeletal muscle adaptations to short-sprint training: implications for sprint training and tapering. Sports Med. 2001;31(15):1063–82.]
11. [Little T, Williams AG. Effects of differential stretching protocols during warm-ups on high-speed motor capacities inprofessional soccer players. J Strength Cond Res. 2006;20(1):203–307.]
12. [Yamaguchi T, Ishii K. Effects of static stretching for 30 seconds and dynamic stretching on leg extension power. J Strength Cond Res. 2005;19(31):677–683.]
13. [Fowles JR, Sale DG, MacDougall JD. Reduced strength after passive stretch of the human plantarflexors. J Appl Physiol. 2000;89(3):1179–1188.]
14. [Behm DG, Chaouchi A. A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance. Eur J Appl Physiol. 2011;111(11):2633–2651.]
15. [Samson M, Button DC, Chaouachi A, Behm DG. Effects of dynamic and static stretching within general and activity specific warm-up protocols. J Sports Sci Med. 2012;11(2):279.]
16. [Górski J.: Fizjologia wysiłku i treningu fizycznego. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2011, 2012. I. 13, 122]

Bądź zawsze na bieżąco!

Zapisz się do newslettera, otrzymuj wiadomości o nowych poradach oraz promocjach!

Podany adres e-mail został dodany do newslettera

Zapisz się