Pokaż wszystkie wpisy

Jak odzyskać formę po świętach

Jak odzyskać formę po świętach

Kolejne święta za nami. Niestety, pozostawiły nam nie tylko choinkowe prezenty ale i dodatkowe kilogramy. Przed nami trudny czas, niezbędny na rozprawienie się ze skutkami świątecznego rozpasania.

Na szczęście wszystko jest możliwe – przy odrobinie samozaparcia, pozytywnego myślenia i przyjemnego wysiłku fizycznego wrócimy do formy sprzed świąt!

 

W jaki sposób szybko i bez zbędnego stresu odzyskać formę po świętach

 

Startujemy!

  1. Wszystko o metabolizmie
  2. Jak poprawić trawienie
  3. Cykliczne i stopniowe redukowanie ilości spożywanych kalorii
  4. Śniadanie jest ważne
  5. Czego unikać
  6. Po co sięgać
  7. Systematyczność w treningach – dieta to nie wszystko

 

Metabolizm, czyli przemiana materii.

To znane pojęcie częstokroć niestety jest błędnie rozumiane. Czym więc jest metabolizm, co wpływa na jego tempo?

Metabolizm to całość przemian biochemicznych (katabolicznych, czyli rozpadu i anabolicznych – budulcowych) i towarzyszących im przemian energii zachodzących w organizmie. Procesy te odpowiedzialne są za wzrost i rozmnażanie komórek, zarządzanie ich strukturą wewnętrzną oraz reakcję na bodźce zewnętrzne.  Przemiana materii umożliwia więc pozyskanie, wykorzystywanie i przechowywanie energii potrzebnej nam do życia.

Jak rozumieć stwierdzenie, że mamy „szybki” lub „wolny” metabolizm?

Na tempo naszej przemiany materii wpływ ma bardzo wiele czynników, niekiedy są one zupełnie od nas niezależne – np. przez uwarunkowania fizyczne.

Aby lepiej zrozumieć magię szybkiego ale i skutki wolnego metabolizmu należy omówić kolejne etapy, które składają się w pełni na jego proces. Pierwszy z nich to PPM.

– Podstawowa przemiana materii (PPM) jest najniższym poziomem przemian energetycznych, który warunkuje dostarczenie energii niezbędnej do zachowania podstawowych funkcji życiowych. Wartość PPM zależy głównie od takich czynników jak: płeć, wiek, masa ciała, wzrost i stan fizjologiczny (np. przebyte lub dręczące organizm choroby). Im jesteśmy młodsi, sprawniejsi i szczuplejsi tym PPM jest szybsze. Kolejny etap to CMP.

– Całkowita przemiana materii (CPM) to łączna wartość przemian energetycznych w organizmie człowieka związanych z jego normalnym funkcjonowaniem oraz aktywnością fizyczną. Generalizując, stanowi ona całkowite zapotrzebowanie organizmu na energię wyrażoną najczęściej w kilokaloriach (kcal). Czynniki zwiększające CPM to m.in.: niska temperatura otoczenia, stres, palenie tytoniu i spożywanie używek. Jednak zdecydowanie największy i jednocześnie najkorzystniejszy wpływ na CPM ma aktywność fizyczna.

Jak wynika z powyższego, nie na wszystkie czynniki przemiany materii mamy wpływ, możemy jednak wydatnie jej pomóc np. odpowiednią dietą, czy też aktywnym trybem życia.

Metabolizm

Źródło: pixabay.com

 

Jak poprawić trawienie?

Świąteczne jedzenie, które wszyscy uwielbiamy jest niestety nie tylko smaczne, ale bardzo ciężkie i kaloryczne. Pierogi, pasztety, kapusta z grzybami, sałatki z majonezem, ciasta. Wszystkie te produkty trawimy powoli i zwykle czujemy się po nich ociężali. Jak po takich smakołykach, szybko odzyskać formę?

Pokochaj błonnik!

Dlaczego jest taki ważny i dlaczego warto go spożywać? Po pierwsze błonnik w jelitach pęcznieje, zatrzymując wodę. Zwiększa więc objętość treści jelit powodując uczucie sytości – zmniejsza zatem dalsze łakomstwo. Ponadto błonnik, który nie rozpuszcza się w wodzie przesuwa się w jelitach i zwiększając swoją objętość, usuwa wszelkie złogi szkodliwe dla zdrowia. Zapobiega zaparciom, a jednocześnie obniża ryzyko powstawania hemoroidów. Wśród produktów bogatych w błonnik znajdziemy: jabłka, gruszki, suszone morele, śliwki, brokuły, kalafior, fasola, groszek, płatki i otręby pszenne, pistacje, nasiona lnu, ryż, kasz, pieczywo.

Sałatki, sałatki…

Jak mantra brzmi powtarzana w kółko, przez wszystkich rada „jedz sałatki”. Oczywiście najważniejszy w tym wszystkim jest fakt, że sałata ma dużo witamin takich jak A, C, E i magnez. Zawiera również kwas foliowy, który dobrze wpływa na układ pokarmowy oraz pracę jelit. A o to właśnie nam chodzi po świątecznym szaleństwie jedzenia. Ponadto sałata w 90% składa się z wody. W 100 gramach znajduje się jedynie 14 kcal. Sałata to świetne źródło wcześniej omawianego błonnika, więc warto ją dodawać nawet do kanapek zamiast innych, ciężkich dodatków. Jest lekkostrawna, dzięki czemu nie zalega w żołądku i  powoduje uczucia sytości. Możesz znaleźć swój ulubiony rodzaj sałaty i spożywać go regularnie lub tworzyć mieszanki np. z sałaty rzymskiej, roszponki, rukoli. I pamiętaj… Kto je sałatki, ten jest piękny i gładki! 🙂

Sięgaj po probiotyki !

Nie wszystkie bakterie są złe i niechciane. Probiotyki to dobre bakterie jelitowe. Pełnią one główną rolę w utrzymaniu równowagi flory bakteryjnej. Podczas spożywania pokarmów naszemu organizmowi dostarczane są składniki odżywcze, a usuwane są zbędne produkty przemiany materii oraz toksyny. Następnie dochodzi do procesu ich rozkładania i wydalania, w którym czynny udział biorą właśnie probiotyki. Oprócz tego pomagają chronić jelita przed wchłanianiem się szkodliwych bakterii.

Stymulując układ immunologiczny probiotyki chronią nas przed niestrawnościami. Poprawiają również perystaltykę jelit i wykazują działania lecznicze w różnych zaburzeniach przewodu pokarmowego powodujących biegunki. Aktywne kultury bakterii probiotycznych znajdziecie w produktach takich jak kiszonki, nabiał (głównie jogurty), a także fermentowane nasiona roślin strączkowych i produkty sojowe.

Stosuj zioła

Dla szybszych efektów w walce ze świątecznymi, nadprogramowymi kilogramami warto sięgnąć po dodatkową pomoc w postaci różnego rodzaju ziół, herbat, naparów. Oto przykłady kilku z nich:

– mięta pieprzowa – stymuluje wydzielanie soku żołądkowego i żółci, poprawia też ruchy jelit, działa wiatropędnie,
– melisa – zwiększa wydzielanie soku żołądkowego, „uspokaja” jelita,
– mniszek lekarski – wspomaga pracę wątroby i detoksykację organizmu,
– wodny wyciąg z aloesu – zwiększa wytwarzanie żółci, ale uwaga! -działa silnie przeczyszczająco,
– rumianek – pobudza wydzielanie żółci oraz zapobiega nadmiernym procesom fermentacyjnym w jelitach.

Wśród ziół poprawiających trawienie i pobudzających czynności żołądka wymienić należy:

– ziele dziurawca,

– krwawnik,

– ziele jałowca,

– dziką różę,

– tysiącznika,

– glistnika,

-dymnicę,

– lawendę,

– bez czarny.

Powrót do formy zioła

Źródło: pexels.com

 

Na wzdęcia i nadmierną fermentację pomogą:

– kwiaty rumianku pospolitego,

– kwiaty lawendy,

– korzeń lubczyka,

– korzeń goryszu,

– korzeń arcydzięgla,

– liść mięty,

– liście maliny,

– kminek,

– koper włoski,

– anyż,

– ziele cząbru,

– nasienie pietruszki.

Czasami warto na ostro !

Jeżeli chodzi o pikanterię naszych potraw to oczywiście nie można z nią przesadzić. Zbyt ostre potrawy mogą upośledzić nasze kubki smakowe i po paru kęsach nie będziemy w stanie w pełni cieszyć się faktycznym smakiem i bukietem potraw. Mogą także skutkować zgagą, czy nawet wrzodami. Jednak, używane z wyczuciem, mają pozytywny wpływ na poprawę trawienia. Wszystko dzięki zawartej w nich kapsaicynie. Działa ona bezpośrednio na nasz mózg, zmuszając go do przyspieszenia akcji serca, co – jak po nitce – prowadzi do szybszej przemiany materii. Poniżej znajdziecie kilka przypraw, którymi powinniście doprawiać Wasze dania, chcąc szybko odzyskać formę po świętach:

– kolendra – przyspiesza trawienie, a jej nasionka mają rozkoszny zapach i są słodkie.

– papryczka chili – przede wszystkim pobudza przemianę materii. Aby papryczki były mniej pikantne należy je oczyszczać z ziarenek.

– imbir – zmniejsza uczucie głodu. Ma korzenny zapach, jest pikantny i lekko gorzkawy.

– tymianek – wspomaga trawienie tłustych potraw, jak również jest doskonałą przyprawą nadającą się do drobiu i warzyw.

– bazylia – wspomaga trawienie tłuszczu, białek i nadaje się do sałatek.

– rozmaryn – ułatwia trawienie tłuszczu. Przyprawia się nim wołowinę i ziemniaki.

– majeranek – idealnie zastępuje sól. Przyspiesza przemianę materii oraz zapobiega wzdęciom.

Papryczki chili - jak odzyskać formę po świętach

Źródło: pixabay.com

 

Redukcja kalorii

Okres świąteczny to zwykle czas kiedy dużo jemy, a  nasza aktywność ruchowa jest niska. Nadwyżka kaloryczna dostarczana do organizmu od razu odkładana jest do komórek tłuszczowych. To swoisty schowek – spiżarnia, w której nasze ciało robi sobie zapasy na później.  Takie pierwotne, intuicyjne zachowanie organizmu, ma na celu zaopatrzenie nas w zasoby energii, gdyby kiedyś okazały się niezbędne do przetrwania.

Masa już jest, można rzeźbić.

Po świętach naszym głównym celem jest pozbycie się zbędnego tłuszczu. W okresie świątecznym nasza masa, przez nadmierną konsumpcję, a co za tym idzie zbyt dużą ilość kalorii, tylko rosła. Aby zapobiec przybierania wagi, ważne będzie ograniczenie dostarczania kalorii z żywności przetworzonej. Powinniśmy zrezygnować z wszelkiego rodzaju przetworów cukierniczych, czekolady, majonezów, śmietany.

W zmienianiu nawyków żywieniowych chodzi jednak o to, żeby nasz organizm nawet nie zauważył, że coś z nim robimy, czegoś zabraniamy. Zbyt duża różnica w sposobie odżywiania, mająca miejsce z dnia na dzień, zacznie uwalniać kortyzol, który zestresuje organizm i spowoduje  szybki powrót do tego co było, czyli nieprawidłowego i często nieświadomego odżywiania. Jest to znany wszystkim efekty jojo. Podejmujmy zatem wyważone decyzje, nie przechodźmy nagle na rygorystyczną dietę, jeżeli wcześniej w ogóle jej nie stosowaliśmy. Zastąpmy najpierw biały chleb – ciemnym pełnoziarnistym. Następnym krokiem niech będzie zamiana białego cukru wykorzystywanego np. do słodzenia herbaty, na miód. Zrzeknijmy się czarnej herbaty na rzecz zielonej, która posiada znacznie lepsze PH. Systematycznie, ale nie od razu uzupełniajmy naszą codzienną dietę w możliwie jak największą ilość produktów nieprzetworzonych.

Po wykonaniu każdego kroku obserwujcie jak zachowuje i zmienia się Wasze ciało. W pewnym momencie staniecie się świadomi tego co jecie oraz ile tak naprawdę tego jedzenia potrzebujecie. Zaczniecie odczuwać to intuicyjnie, obserwując samego siebie w  kontrolowany sposób. Wiem,y że  początki zawsze są ciężkie. Chcielibyśmy szybkich efektów, przy jak najmniejszym wkładzie pracy. Efekty takie nie będą jednak ani trwałe, na dłuższą metę zdrowe. Lepiej włożyć w to więcej czasu i cieszyć się pięknym ciałem bez późniejszych rozczarowań w postaci efektów jojo.

 

Królewskie śniadanie

Pewnie większość z Was każdego ranka gdzieś się spieszy. Chcemy spać jak najdłużej, a kiedy już musimy wyjść to zaczynamy dzień od kawy pierwszy posiłek zjadając  dopiero około południa.  Niestety, przeważnie takie śniadanie w biegu nie jest w pełni wartościowe.

Chcesz wrócić do formy? Koniec z niezdrowym trybem życia! Zmień nawyki żywieniowe zaczynając właśnie od śniadania. Czy wiesz dlaczego śniadanie jest takie ważne?

Pełnowartościowe śniadanie, które zjemy zaraz po przebudzeniu, daje nam siłę i energię na cały dzień. Najedzeni mamy również większą chęć działania, jesteśmy w stanie pracować efektywniej. Łatwiej nam jest się skoncentrować.

Posiłek zjedzony zaraz po wstaniu z łóżka chroni nas przed późniejszym podjadaniem, do którego byliśmy przyzwyczajeni przez cały okres świąteczny ,kiedy to wszędzie było tyle dobrego jedzenia. Uwierzcie, najedzeni nie będziemy myśleli o szybkich, często niezdrowych i kalorycznych przekąskach. To działa.

Śniadanie powinno nam dostarczyć około 30% kalorii przewidzianych na cały dzień. Należy zadbać o to żeby składało się z różnych produktów i zawierało wszystkie niezbędne składniki odżywcze.

Ważne jest aby nasz pierwszy posiłek składał się z dużej ilości węglowodanów złożonych. Łagodnie podniosą nam poziom cukru we krwi dzięki czemu dostarczona energia zostanie nam na dłużej – w przeciwieństwie do węglowodanów prostych znajdujących się w słodyczach. Taka energia jest krótkotrwała, a gdy przestaje działać pojawia się chęć by znowu sięgnąć po przekąskę.

Dobrym źródłem węglowodanów złożonych jest pieczywo żytnie i razowe. Dlatego szybkim i smacznym sposobem na śniadanie są kanapki. Jesteśmy w stanie zrobić sobie pyszne, pełnowartościowe kanapki, dodając do nich ulubione składniki. Zadbaj o białko np. jajka, mięso, mleko oraz wszystko co jest bogate w błonnik.

Ważne jest także to, że dzięki śniadaniom jesteśmy bardziej zmotywowani do treningu w ciągu dnia. Mamy na niego więcej energii i chęci. Stajemy się także bardziej sumienni.

To tylko o kilka minut mniej snu. Naprawdę warto! Wystarczy wyrobić sobie taki nawyk, a za jakiś czas zaczniecie się zastanawiać jak mogliście wcześniej wychodzić z domu bez śniadania. A jeżeli macie rano czas, nie żałujcie go na przygotowanie sobie specjalnego – fantastycznego śniadania i jedzcie je powoli i obficie, jak królowie…

Zdrowe śniadanie jest ważne

 

Czego unikać?

 

         1. Słodkie napoje

Większość z nas nie zdaje sobie sprawy jak dużo pustych i nic nie wartych kalorii dostarczamy naszemu organizmowi popijając w ciągu dnia napoje takie jak cola, czy nektary z kartonu. Szklanka coli to ponad 100 kcal. Czyli wypijając litr w ciągu dnia, dostarczamy sobie około ¼ dziennego zapotrzebowania kalorycznego organizmu, nie dostarczając mu żadnych potrzebnych i wartościowych składników. Dobrze więc zmienić nawyk picia takich napoi na spożywanie dużej ilości wody, czy też popijanie zielonej herbaty. Możesz się do tego przyzwyczaić w zaledwie kilka dni. Spróbujcie, warto!

         2.Alkohol

Dla naszego organizmu, alkohol jest trucizną. Za wszelką cenę chcąc pozbyć się toksyn, przekształca go w aldehyd octowy, przeznaczając na to całą energię, którą powinien spożytkować na spalanie tłuszczu.

Alkohol sprawia, że nasza krew jest rozrzedzona, przez co podczas treningu, wszystkie wartości odżywcze są dostarczane do mięśni w nieodpowiednich ilościach. Tym samym alkohol sprawia, że zdrowa i przemyślana dieta idzie na marne. Po libacji, trening jest dużo mniej efektywny, ponieważ nasz organizm zamiast skupić się na rozwijaniu mięśni ciągle próbuje pozbyć się zbędnych toksyn.

Sięgając po alkohol bezkarnie możemy sobie pozwolić jedynie na lampkę czerwonego wina – i to najlepiej do posiłku.

         3. Cukier

Cukry proste występują pod różną postacią i w wielu produktach. Ich nadmiar w naszym organizmie przyczynia się do upośledzenia pracy trzustki, która jest odpowiedzialna za produkcję insuliny. Negatywnych przykładów wpływu cukru na nasz organizm można wymienić wiele. Pierwszy problem zaczyna się już na samym początku układu pokarmowego – możemy się nabawić min. próchnicy zębów.

Nadmierne spożywanie cukrów prostych blokuje przepływ impulsów z Leptyny – hormonu sytości, do mózgu. Przez to nasz mózg nie potrafi stwierdzić, że nie jesteśmy już głodni. Nie czując sytości jemy dalej, a to z kolei dokłada pracy naszej trzustce. Mało tego – wszelkie dodatkowe kalorie, zostają odłożone do komórek tłuszczowych zwiększając ich objętość – naszą masę. Koło się zamyka.

Wystrzegajmy się cukrów prostych zawartych w takich produktach jak ciastka, batony, słodkie napoje, czy biały cukier wykorzystywany do osłodzenia  herbaty i kawy. Najprościej będzie zastąpić go np. ksylitolem. Jest to rodzaj cukru z kory brzozy, który nie powoduje próchnicy, nie podnosi gwałtownie poziomu glukozy we krwi, a przy tym jest dwa razy bardziej słodki od tradycyjnego białego.

 

Po co sięgać?

 

         1. Ryż brązowy i dziki

Warto jest zamienić makarony i ziemniaki na ryż. W szczególności brązowy i dziki. Ryż brązowy cechuje się dużą zawartością błonnika ponieważ nie jest oczyszczany z łupiny, w której jest go najwięcej. Z kolei dziki ryż wyróżnia się wyższą zawartością białka. Posiada również niski indeks glikemiczny, a co za tym idzie nie podwyższa poziomu insuliny we krwi, nie powodując tym samym, w przeciwieństwie do makaronów czy ziemniaków – przybierania na masie. Wybierając dodatek do obiadu sięgaj po ryż!

         2. Chia

Chia, czyli szałwię hiszpańską dodawaj do jogurtów, płatków owsianych, mussli, granoli. Zawierają one dużą ilość błonnika, który daje uczucie sytości co powoduje, że jemy mniej. Błonnik z chia dodatkowo ma właściwości oczyszczające organizm z toksyn.

Zalewając Chia mlekiem kokosowym możesz tworzyć smaczne, słodkie desery. Spróbujcie koniecznie!

         3. Woda z cytryną

Sięgajcie po nią z rana, zaraz po przebudzeniu. Szklanka wody z sokiem z ½ cytryny zawiera jedynie 9 kcal, a pokrywa zapotrzebowanie organizmu na witaminę C w 25%. Wspomaga trawienie, a także usuwanie toksyn z organizmu, co jest bardzo ważne po świątecznym przejedzeniu.

         4. Czerwone wino

Jeżeli szybko chcecie wrócić do formy zrezygnujcie z picia alkoholu. Nie odmawiajcie sobie jednak wszystkich przyjemności. Jak najbardziej, zwłaszcza do posiłków z czerwonego mięsa, sięgajcie po kieliszek czerwonego wina. Znajdujący się tam kwas  elagowy hamuje wzrost istniejących komórek tłuszczowych i nie dopuszcza do tworzenia się nowych. Ponadto pobudza on metabolizm kwasów tłuszczowych w wątrobie, co przekłada się na szybsze spalanie i utratę zbędnych kilogramów.

         5. Woda, źródło życia

Ziemia nazywana jest Błękitną Planetą ponieważ woda pod różnymi stanami skupienia tworzy nasz świat. W tym również i nas – ludzi. Organizm ludzki składa się głównie z wody, której jest w naszym ciele około 60%.
Wszelkie przemiany biochemiczne naszego organizmu, jak np. dostarczanie wartości odżywczych do pracujących mięśni,  nie byłyby możliwe bez wody. Należy jej wypijać około 2,5 – 3l dziennie.

Woda dla zdrowia

Źródło:pexels.com

 

Dlaczego tak bardzo potrzebujemy wody?

– powstrzymuje apetyt,

– poprawia trawienie,

– pobudza metabolizm,

– pomaga w odróżnieniu głodu od pragnienia,

– wypłukuje z organizmu toksyny,

– pomaga w pozbyciu się problemów jelitowych,

– wpływa na proces rzeźbienia mięśni,

– pomaga w dostarczaniu składników odżywczych do wszystkich narządów,

– zwalcza zmęczenie i dodaje energii,

– poprawia wydolność organizmu w czasie ćwiczeń.

 

Dieta to nie wszystko

Po świątecznym obżarstwie, oprócz przestrzegania zasad dobrego żywienia, należy również wrócić do aktywności fizycznych lub zacząć je praktykować.

Możesz zacząć od prostych czynności. Zamiast jechać do pracy samochodem, czy tramwajem spróbuj pojechać rowerem albo iść na piechotę. Zamiast windy wybierz schody. Pomoże Ci to w przełamaniu pierwszych lodów w powrocie do formy.

Zacznij chodzić na basen

Zapiszcie się na basen! Jest on niezwykle skuteczny przy odchudzaniu ponieważ opór wody sprawia, że mięśnie muszą mocniej pracować aby się w niej poruszać. Efektem jest większe spalanie tłuszczu oraz zwiększenie masy mięśniowej. Osoba ważąca 60 kg spala około 240 kalorii w ciągu zaledwie 30 minut pływania.

Odwiedź park trampolin

Zamieńcie statyczne rozrywki ze znajomymi na takie, które pomogą również w dbaniu o Waszą formę. Świetnym rozwiązaniem jest tutaj park trampolin.

Taka zabawa sprzyja poprawie wydolności, aktywuje mięśnie całego ciałą. Interwałowe, intensywne podskoki na zmianę z odpoczynkiem, sprzyjają zmniejszaniu się komórek tłuszczowych. Podczas 30 minutowej zabawy spalamy ok. 500 kcal! Spróbujcie bo warto! Nie zamienicie już tej zabawy na żadną inną 🙂

Park Trampolin we Wrocławiu

Źródło: jumphall.pl

Wybierz się na siłownię

Mając dostęp do szerokiej gamy urządzeń i ciężarów, a także beziepcznej, otwartej przestrzeni, możesz wykonywać różnorodne treningi. Dzięki temu, nie ma mowy o nudzie! 🙂

Dodatkowo, gdy ćwiczycie z innymi użytkownikami siłowni, dużo łatwiej o odpowiednią motywację. A jeżeli nie jesteście pewni, jak poprawnie wykonać dane ćwiczenie, zawsze możecie zapytać jednego ze stałych bywalców, lub zwrócić się o pomoc do trenerów personalnych. Zarówno treningi oporowe, jak i aerobowe zapewnią Wam możliwość spalenia ogromnych ilości nadmiernych kalorii.

***

 

Przed nami Nowy Rok, czas swego rodzaju przełomu motywujący do wyznaczania sobie rozmaitych celów. Warto umieścić wśród nich te związane z naszą kondycją, piękną sylwetką, a co za tym idzie – wspaniałym samopoczuciem. Pozwoli to nie tylko na zapewnienie sobie wysokiej samooceny ale i da nam siłę do stawiania czoła codzienności. Czujecie tą motywację? 🙂 Jeśli tak, nie traćcie ani chwili i lećcie zarezerwować jedną z aktywności sportowych na naszej stronie.

 

I nie zapomnijcie zapoznać się z poprzednimi fantastycznymi artykułami na naszym sportowym blogu!

Bądź zawsze na bieżąco!

Zapisz się do newslettera, otrzymuj wiadomości o nowych poradach oraz promocjach!

Podany adres e-mail został dodany do newslettera

Zapisz się