W Twojej głowie wykiełkowała myśl, aby wykonać trening na siłowni? Chcesz być jej stałym bywalcem, ale nie wiesz od czego zacząć? To jedna z najlepszych inwestycji, które możesz przeprowadzić. Podpowiadamy jak zacząć na siłowni, bez względu na to czy dążysz do poprawy swojej sylwetki czy usprawnienia kondycji. Nawet jako osoba początkująca dzięki poniższym poradom doskonale się odnajdziesz i będziesz wiedział jakie ćwiczenia na siłowni wykonywać. 

Siłownia dla początkujących – wprowadzenie

Wiele osób chce rozpocząć swoją przygodę z siłownią, ale nie wie od czego zacząć ćwiczyć. W praktyce nie istnieje jednakowy zestaw ćwiczeń odpowiedni dla każdego, ale zostały podkreślone niektóre kwestie, które należy wziąć pod uwagę. Równolegle przekładają się one także na przyszły sukces i umożliwiają uniknięcie błędów, a także niwelują ryzyko kontuzji. 

Osoby początkujące zdecydowane wykonywać ćwiczenia na siłowni powinny:

  • wyznaczyć sobie kwestie, które dzięki siłowni można zmienić – mowa tu nie tylko o osobach, które chcą schudnąć, ale także ludziach dążących do rozbudowy konkretnej partii ciała czy poprawie kondycji. 
  • określić swoją kondycję – pierwszy trening na siłowni musi być zarówno skuteczny jak i możliwy do ukończenia. Mierz swoje siły na zamiary. Początkowe ćwiczenia nie powinny stanowić dla Ciebie ogromnych trudności. 
  • Prawidłowo się odżywiać – Twoje dzienne odżywianie powinno zostać zmodyfikowane i dostosowane do zwiększenia aktywności. Posiadany plan żywieniowy powinien być adekwatny do posiadanych potrzeb i celów. Osoby, które chcą zacząć ćwiczenia na siłowni,  żeby schudnąć powinny wprowadzić deficyt kaloryczny, a w odwrotnej sytuacji powinny wprowadzić nadwyżkę kalorii. 
  • Wyznaczyć czas na regenerację – ćwiczenia na siłowni dla początkujących powinny uwzględniać także czas odpoczynku. Przetrenowanie i przeciążenie organizmu prędzej skończy się kontuzją niż sukcesem. 
  • Kup odpowiednią odzież sportową – jeżeli planujesz zacząć przygodę z siłownią to nie możesz zapomnieć o zapewnieniu sobie odzieży sportowej, która pozwoli Ci  zachować komfort w trakcie aktywności fizycznej. Powinna przede wszystkim zapewniać mobilność ciała, a także nie krępować. 

Jak zacząć na siłowni – plan treningowy

Jeżeli chcesz zacząć swoją przygodę z siłownią, to musisz opracować dla siebie konkretny plan działania. Plan ćwiczeń musi być w pełni dostosowany do Ciebie, twoich umiejętności, kondycji i ograniczeń.  Przy jego tworzeniu możesz poprosić o pomoc trenera personalnego pracującego na siłowni. W trakcie treningu możesz dostrzec potrzebę jego modyfikacji ze względu na inne tempo pokonywania swoich ograniczeń. Musisz wiedzieć, że jest to w pełni normalne. Ważne, żebyś nie odnotowywał regresu. Świadomość, że udaje Ci się osiągać kolejne etapy pozwoli zyskać dobre samopoczucie, a Twoja sylwetka będzie ulegała systematycznej zmianie. Cierpliwość i konsekwencja są Ci szczególnie potrzebne, jeżeli rozpoczynasz swoją przygodę na siłowni. Dobrze, jeżeli Twój plan będzie poszerzony o zbilansowaną dietę i odpowiednio dobraną suplementację. 

Ćwiczenia na siłowni a rozgrzewka

W trakcie każdej jednej sesji treningowej nie możesz pomijać rozgrzewki, nawet jeżeli trening skupia się na jednej partii ciała. Dobra rozgrzewka pozwala Ci odpowiednio przygotować mięśnie do wysiłku w najbliższym czasie, a także uniknąć kontuzji. Rozgrzewka ma znaczenie nie tylko w przypadku osób początkujących, które zaczynają przygodę z treningami. 

Może to być rowerek stacjonarny, bieżnia, stepper czy zwykły trucht. W ten sposób doskonale pobudzisz organizm i usprawnisz krążenie krwi. Do tego możesz dodać wymachy rąk, nóg, skrętoskłony, aby dodatkowo przygotować mięśnie i stawy. Rekomendujemy, aby przed każdym ćwiczeniem z obciążeniem wykonać rozgrzewkę opierającą się na mniejszym obciążeniu, jednak z większa ilością powtórzeń. Technika jest kluczowa, dlatego ćwiczeń rozgrzewających nie należy traktować po macoszemu. 

Trening na siłowni dla początkujących

Większość siłowni oferuje dla swoich uczestników darmowe plany treningowe. Nawet jeżeli są niedostępne, to możesz z łatwością znaleźć je w sieci i zmodyfikować razem z pracownikiem obsługi na siłowni. 

W przypadku osób początkujących zdecydowanie lepiej sprawdzi się plan treningowy w pełni dopasowany do potrzeb. Specjalista weźmie pod uwagę predyspozycje, przebyte urazy. Odpowiednie kwalifikacje do tego posiada trener personalny. Jego pomoc będzie także nieoceniona podczas ćwiczeń. Może zwróć uwagę na technikę wykonywanych ćwiczeń, skoryguje popełniane błędy. Wybierz aktywność, która sprawia Ci przyjemność i koniecznie go o tym poinformuj, aby aktywność sprawiała Ci radość. 

Osoby początkujące powinny zdecydować się na trening całego ciała, czyli FBW (Full Body Workout). Za pomocą ćwiczeń w trakcie jednej sesji treningowej można zaangażować ogromny obszar ciała. Te ćwiczenia powinny odbywać się trzy razy w tygodniu. Pozwalają motywować mięśnie do dalszego rozwoju. Koniecznie musisz wyznaczyć dni w których możesz odpocząć i zregenerować swój organizm. Ćwiczenia angażujące mięśnie całego ciała umożliwią Ci stopniowe osiąganie formy i zmniejszają ryzyko przetrenowania. 

Intensywność z jaką zacząć przygodę na siłowni

Jeśli rozpoczynasz dopiero swoją przygodę z siłownią i nie wiesz dokładnie jak zacząć na siłowni, to możesz zapędzić się w pułapkę w walce o wymarzoną sylwetkę. Przetrenowanie stanowi poważne zagrożenie. Istotne jest, aby na każdej sesji treningowej obejmować każdą grupę mięśniową. Twój plan treningowy powinien mieć po co najmniej dwa ćwiczenia na daną partię mięśni: klatka piersiowa, biceps, triceps, barki, plecy, nogi, brzuch. Ćwiczenia należy wykonywać w 2 lub 3 seriach. W każdej serii powinno być od 8 do 10 powtórzeń. Wraz z kolejną serią należy zwiększać ciężar, ale stopniowo. Poprzeczkę należy podwyższać jak dostrzegasz, że przestaje Cię męczyć dana aktywność. 

Musisz także zadbać o przerwy. Początkujący powinni robić przerwę wynoszącą 2-3 minuty po każdej serii. Z czasem jej długość będzie się skracała. 

Marek (15)

Marek od zawsze był związany ze sportem – od młodzieńczych lat trenował wszelkie sporty, by później stać się certyfikowanym trenerem. Marek posiada nie tylko głęboką wiedzę teoretyczną, ale i bogate doświadczenie praktyczne, które chętnie dzieli
z czytelnikami. Jego artykuły są skarbnicą wiedzy o technikach, strategiach i mentalności zwycięzców, które z pewnością pomogą każdemu poprawić swoje wyniki.